ファスティング、または断食は、特定の時間帯に食事を制限することを指します。この健康法は、体重管理、健康の向上、さらには長寿に至るまで、様々な利点があるとされています​​。

ファスティング：体を優しくリセットする方法

そもそもファスティングとは何か？

ファスティングとは、英語で「断食」を意味する言葉です。一定の期間、固形物を摂らないことで、消化機能を休ませて体をリセットすることを目的としています。ファスティングには、水や酵素ドリンクなどを飲む方法や、食事の時間や量を制限する方法などがあります。ファスティングには、ダイエット効果やデトックス効果、美容効果や健康効果などが期待できます。

ファスティングの種類

先に述べたように、ファスティングにはいくつかの方法がありますが、主には食事（飲料）の質と種類で行うものと、食事法によるもの、双方を組み合わせるやり方があります。一人ひとりにあったファスティングというのは、体質・年齢・体調・環境など、様々な要因で変わります。そのため、自分の体に合ったファスティングを見つける事が重要となり、必要であれば、医師などの専門家に相談すべきです。

食事（飲料）の質と種類で選ぶファスティング

食事（飲料）の質と種類で選ぶファスティングとは、スローファスティングとも呼ばれ、一定期間固形物を摂らないことで消化機能を休ませ、体をリセットする方法です。

このファスティングでは、無理に食べる量を制限する必要がなく、飲み物等を摂取するだけでファスティングできるので、空腹耐性やストレス耐性が低い人にもおすすめです。代表的なものを以下に紹介します。

• ウォーターファスティング：水だけを飲む最も厳しいファスティングです。短期間で効果を得られますが、体への負担が大きいので注意が必要です。
• お粥ファスティング・味噌汁ファスティング：お粥や味噌汁などの消化の良い食事を摂るファスティングです。胃腸を優しく刺激し、代謝を高めます。
• プロテインファスティング：プロテインを飲むことで筋肉量を維持しながらファスティングする方法です。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに適しています。
• ジュースクレンズファスティング：野菜や果物のジュースを飲むことでビタミンやミネラルを補給するファスティングです。デトックス効果や美肌効果が期待できます。
• ボーンブロスファスティング：骨から煮出したスープを飲むことでコラーゲンやグルコサミンなどの成分を摂取するファスティングです。関節や骨の健康に良く、免疫力も高めます。
• 酵素ファスティング：酵素ドリンクを飲むことで消化酵素を補給するファスティングです。消化機能を改善し、新陳代謝を促進します。
• ミネラルファスティング：ミネラルウォーターやミネラルドリンクを飲むことでミネラルを補給するファスティングです。電解質のバランスを整え、水分代謝を促します。

ファスティングの種類は、自分の目的や体調に合わせて選ぶことが大切です。また、ファスティングを行う際には、準備期間や回復期間を設けて、無理のないスケジュールを立てることが必要です。

食事法によるファスティング

食事法によるファスティングとは、断続的断食や時間制限ファスティングとも呼び、一定期間食事を控えたり、カロリーを制限したりすることで、体の代謝や免疫を高めるとされる方法です。断続的断食にはさまざまな種類がありますが、代表的なものを以下に紹介します。

• 16/8法：一日のうち16時間は食事をせず、残りの8時間だけ食事をする方法です。食事の時間帯・回数・量は自由に決められますが、一般的には正午から午後8時の間に食事をします。
• 5:2法：週のうち5日は通常の食事をし、残りの2日はカロリーを500～600kcalに制限する方法です。2日は連続しないようにします。
• 代替日断食：一日おきに食事をするかしないかを交互に繰り返す方法です。食事をする日は通常通り食べても構いませんが、食事をしない日は水や無糖の飲み物だけにします。
• OMAD（One Meal A Day）：一日に一回だけ食事をする方法です。食事は毎日決まった4時間の枠の中の1時間以内で摂り、ワンプレートで食べます。カロリーがある飲み物は1杯にとどめます。水や無糖の飲み物はいつでも摂取可能です。
  食事をする時間枠は自分で決められます。ただし、夕方や夜に食べると消化不良や睡眠障害を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。
• プチファスティング：ファスティング（断食）の期間や方法を簡単にしたものです。ファスティングの期間を半日や1日にしたり、食事の時間や曜日を制限したりすることで、比較的気軽にファスティングを行うことができます。

断続的断食には、体重減少や血糖値の改善、寿命の延長などの効果が期待されていますが、個人差や副作用もありますので、無理のない範囲で行うことが大切です。

ファスティングの利点

ファスティングは体重管理に役立ちますが、その他にもインスリン感受性の向上、炎症の減少、心臓病リスクの低減など、多くの健康面での利点があります​​​​。

ファスティングの科学

ファスティングのダイエット効果に関する研究は数多くあり、1日おきのファスティングを3ヶ月行った研究では平均して5.2kgの減量効果が認められました。しかし、カロリー制限ダイエットと比較した場合、半年後と1年後の減量効果に大きな違いはありませんでした​​。

最新の研究

日本先進医療臨床研究会による最新の研究では、オプティマムファスティングという栄養療法が紹介されています。この療法は、肥満や脂質異常症などの改善効果に関する多施設共同研究として行われており、肥満症や脂質異常症、糖尿病などの患者に対して実際の治療で使用されています​​​​​​。

研究対象者

研究対象者は、特定の肥満度や脂質異常症の条件を満たす40歳以上65歳以下の患者です​​。

オプティマムファスティングとは

薬剤師・予防医学士の坂田武士さんが考案したファスティング（断食）法の一つです。この方法では、プロテインと豆乳、甘酒を合わせて作るドリンクを飲んで過ごすことで、筋肉量をキープしながら脂肪を落とすことを目指します。

ファスティングの過程

準備期間：

ファスティングに向けて、食事の量や内容を調整する期間です。準備期間は、ファスティング期間の日数によって調整するのが望ましいです。準備期間中は、高脂質や高たんぱくな食品を避け、消化の良い和食中心のメニューが望ましいです。食事の量も徐々に減らすようにすると、ファスティングにスムーズに入れます。

ファスティング期間：

実際にファスティングにトライする期間です。ファスティング期間中は、基本的には一切の固形物を摂りません。その代わりに、水や酵素ドリンク、プロテインなどを飲んで過ごします。

回復期間：

ファスティングを終えて、徐々に普通食に体を慣らしていく期間です。回復期間はファスティングにおいて最も大事な期間です。回復期間は原則、ファスティングを行った日数と同じ日数をかけて、最初はスープ・お粥などの流動食から始め、徐々に普通食に戻していきます。回復期間中は、少量ずつ、ゆっくり、よく噛んで食事を摂るよう心掛けましょう。

ファスティングが向いている人と向かない人

ファスティングは食事の時間や内容に融通がきく人、空腹時に他のことに集中できる人に向いています。しかし、仕事の都合上食事時間が決まっている人には難しい場合もあります​​。

もしファスティング法に迷っている場合や、悩んでいる場合は、AIが考えたファスティング適正診断があります。参考にしてみてください。

AIによるファスティング適正診断

結論

ファスティングは、体重管理だけでなく、様々な健康上のメリットを提供します。しかし、ファスティングを始める前には、自分の体調や生活スタイルを考慮することが重要です。ファスティングは健康的なライフスタイルの一部として取り入れることができますが、病気の人や妊娠中の人など、ファスティングが適していない人もいるため、個々の状況に応じて適切な方法を選ぶべきです。

この記事はきりんツールのAIによる自動生成機能で作成されました

【広告】